تمرینات اصلاحی همه چیز در مورد کمک به افراد در حرکت و احساس بهتر است که آیا این کار در هنگام کار است یا فقط زندگی روزمره خود را انجام می دهد. برای انجام این کار ، نیاز به درک واقعی و عمیق از چهار مرحله دارد که شامل زنجیره تمرین اصلاحی (CEX) است. این مراحل عبارتند از:
ما آنها و تعریف ورزش اصلاحی را در طول این قطعه پوشش خواهیم داد.
تمرینات اصلاحی چیست؟
تمرینات اصلاحی روشی است که توسط متخصصان بهداشت و تناسب اندام برای پرداختن و رفع جبران حرکات و عدم تعادل استفاده می شود. این تمرینات معمولاً توسط مربیان شخصی ، ماساژ درمانی و کایروپراکتورها مورد استفاده قرار می گیرد تا به مشتریان کمک کند تا در طول تمرین و فقط در زندگی روزمره خود حرکت و احساس بهتری داشته باشند.
در این زمینه ، تخصص در زمینه تخصص در مورد اصلاحی NASM به شما می آموزد که چگونه می توانید از انواع ارزیابی های استاتیک و پویا برای شناسایی عدم تعادل و استفاده از نتایج برای طراحی برنامه های مؤثر برای مشتریان خود با استفاده از پیوستار تمرین تصحیح شده در جهان NASM استفاده کنید.
زنجیره تمرین اصلاحی 4 مرحله ای NASM (CEX)
زنجیره تمرین اصلاحی (CEX) یک فرآیند فرایند چهار مرحله ای ساده اما بسیار مؤثر است که می توانند با مشتریان و ورزشکاران خود برای بهبود و در نهایت تصحیح جبران حرکات مشترک استفاده کنند.
در اینجا تفکیک هر چهار مرحله و نحوه استفاده از آنها چگونه است:
فاز 1 CEX: مهار عضلات بیش از حد
مهار اولین مرحله در زنجیره تمرین اصلاحی است. هدف از مرحله مهار ، کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی است که میوفاشیال را درونی می کند (کلارک و همکاران ، 2014). ضروری است که تشخیص دهیم که عضلات به عنوان بیش فعال (از طریق ارزیابی حرکت) باید تکنیک های مهار را دریافت کنند.
چندین تمرین اصلاحی برای مهار عضلات بیش از حد مانند نورد فوم ، دستگاه های کوبه ای یا تکنیک های دستی مانند ماساژ و دستکاری بافت نرم به کمک ابزار وجود دارد. با این حال ، بسیاری از این تکنیک ها به مجوز اضافی نیاز دارند. بنابراین ، هنگامی که صحبت از تمرینات اصلاحی می شود ، نورد فوم برای متخصص تمرین اصلاحی رایج ترین است.
غلتک فوم باید از طریق دو مکانیسم اصلی کار کند: 1) این امر بر عملکرد بافت موضعی تأثیر می گذارد ، و 2) این سیستم بر سیستم عصبی اتونوم تأثیر می گذارد (کلارک و همکاران ، 2014). هدف نهایی فوم R ، آماده سازی عضلات برای فاز 2 ، طولانی شدن ، با بهبود مکانیک بافت محلی و ایجاد عضلات بیشتر در کشش از طریق مسیرهای عصبی مرکزی (CNS) است (Behm & Wilke ، 2018).
تحقیقات پشتیبانی می کند که نورد فوم قبل از کشش منجر به پیشرفت در انعطاف پذیری و دامنه حرکت مشترک می شود (Cheatham ، Kolber ، Cain ، & Lee ، 2015). این مکانیسم ها در یک سری از وبلاگ های NASM دیگر مورد بررسی قرار گرفته است.
فاز 2 CEX: طول (کشش) عضلات کوتاه شده
طولانی شدن یا کشش ، مرحله دوم در زنجیره تمرین اصلاحی است. برخلاف تصور عامه ، کشش الیاف عضلانی را دراز نمی کند. طولانی شدن به کشیدگی عضلات کوتاه شده مکانیکی و بافت همبند از طریق پاسخ سیستم عصبی که در آن فعالیت دوک عضلانی و تحریک پذیری نورون حرکتی کاهش می یابد ، اشاره دارد (BEHM ، 2018).
به عبارت دیگر ، عضله و بافت همبند مستعد ابتلا به نیروها می شوند و باعث کشش بهتر می شوند ، بنابراین دامنه حرکت را بهبود می بخشد. این یک جنبه اساسی برای کشش ، به ویژه کشش استاتیک است ، تا همه متخصصان تناسب اندام درک کنند.
در حالی که کشش اثر مکانیکی دارد ، مانند افزایش انطباق عضلات ، همانطور که فقط ذکر شد ، فواید واقعی کشش از طریق افزایش تحمل کشش ، اثر "روانی فیزیولوژیکی" است (BEHM ، 2018). به عبارت ساده تر ، کشش استاتیک "عضله را به پایین آرام می کند" ، امکان بهبود دامنه حرکت ، بهبود روابط با تنش طول ، روابط نیرو و الگوهای پیشرفته را فراهم می آورد.
طولانی شدن فقط باید روی عضلات انجام شود که به عنوان کوتاه و بیش از حد مشخص شده اند. یک اشتباه رایج این است که عضلات را که احساس "محکم" می کنند ، کشیده شود. با این حال ، به دلیل پاسخ گیرنده های کشش خاص ، عضلات طولانی مدت بیشتر به عنوان احساس محکم نسبت به آنهایی که کوتاه هستند ، توصیف می شوند. بنابراین ، ضروری است که شما از یافته های ارزیابی حرکت برای هدایت تمرینات اصلاحی برای ایجاد برنامه نویسی خود استفاده کنید.
ممکن است در نظر گرفتن فازهای 1 و 2 از پیوستار تمرینات اصلاحی به عنوان بخش تحرک تمرینات اصلاحی کمک کند. هر دو Inhibition و Lengthening قبل از فعال سازی برای بهبود انبساط بافت و دامنه حرکت مفصل قبل از تقویت ایزوله استفاده می شوند. همانطور که منل (1964) بیان کرد، عملکرد طبیعی ماهیچه ها به حرکت طبیعی مفصل بستگی دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد منطق علمی کشش در تمرینات اصلاحی، ما یک دوره کوتاه کششی داریم که می توانید به صورت رایگان آن را بررسی کنید!
CEX فاز 3: ماهیچه های کم تحرک را فعال کنید
مرحله سوم پیوسته تمرینات اصلاحی، فعال کردن عضلات کم کار است. فعال سازی به تحریک بافت میوفاشیال کم کار/طول یافته اشاره دارد (کلارک و همکاران، 2014). در حالی که تعداد انگشت شماری از تکنیک های فعال سازی موجود است، NASM استفاده از تقویت ایزوله را برای متخصصان ورزش اصلاحی توصیه می کند.
تقویت ایزوله گروهی از تمرینات اصلاحی است که برای جداسازی عضلات خاص، و در برخی موارد، برای تأکید بر بخشی خاص از یک عضله خاص، برای افزایش هماهنگی درون عضلانی و بهبود قابلیت‌های تولید نیرو استفاده می‌شود (کلارک و همکاران، 2014). هماهنگی درون عضلانی زمانی حاصل می شود که عضله دارای فعال سازی واحد حرکتی بهینه، هماهنگ سازی واحد حرکتی و سرعت شلیک بهینه باشد (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004؛ Enoka, 2015).
همانند یک بزرگراه درون ایالتی، تقویت ایزوله روی یک عضله متمرکز می شود و مربوط به عبور از خطوط حالت به عضلات دیگر نیست. بنابراین، تمرینات اصلاحی در اینجا بسیار کنترل شده است و باید با دقت اجرا شود.
برای انجام صحیح این تمرینات، متخصص تناسب اندام تشویق می شود که از تجهیزات و ابزار لازم برای کمک به فرد برای پایداری و حمایت برای تمرکز روی عضله خاص استفاده کند.
یک مثال ممکن است فعال شدن گلوتئوس مدیوس برای مراجعه‌کننده‌ای باشد که والگوس زانو را نشان می‌دهد، که نشان‌دهنده ناتوانی گلوتئوس مدیوس است. گلوتئوس مدیوس ابداکتور اولیه لگن است اما دارای الیاف قدامی است که خم شدن لگن و چرخش میانی را نیز ایجاد می کند – در حالی که برعکس، فیبرهای خلفی باعث ایجاد اکستنشن لگن و چرخش جانبی می شوند.
مشتری یک چرخش باسن و جبران خمشی میانی (یعنی والگوس زانو) را نشان داد. بنابراین ، متخصص CEX باید بر الیاف خلفی تأکید کند. برای انجام این کار ، متخصص CEX ممکن است فرد نیز در طی یک تمرین آدم ربایی مفصل ران ، پسوند کمی باسن تولید کند ، بنابراین الیاف خلفی و الیاف میانی را فعال می کند. علاوه بر این ، با توجه به این موضوع ، عضلات هسته ای غیر فعال نیز با والگوس زانو همراه است (Shirey et al. ، 2012). بنابراین ، Fitness Professional همچنین باید موقعیتی را انتخاب کند که تضمین کند فرد می تواند در طول تمرین فعال سازی گلوتئوس مدیوم ، ستون فقرات خنثی و پایدار را حفظ کند.
برای دستیابی به همه آنچه برای تقویت بهینه جدا شده از Gluteus Medius لازم است ، متخصص CEX ممکن است فرد را در حالی که پای کار را به داخل یک دیوار یا شیء پایدار فشار می دهد ، یک تمرین آدم ربایی جانبی را انجام دهد ، که اغلب به عنوان یک اسلاید دیواری گفته می شودواددر این موقعیت ، مشتری می تواند ستون فقرات خنثی را حفظ کرده و الیاف خاص عضله خاص مورد نیاز برای کاهش جبران خسارت زانو را هدف قرار دهد.
در حالی که همه تمرینات فعال سازی اصلاحی لازم نیست با یک دیوار یا دراز کشیدن روی زمین انجام شود ، متخصص تناسب اندام تشویق می شود تا اطمینان حاصل شود که مشتری همیشه در این مرحله از فرم بهینه برخوردار است. از ماشین آلات ، ابزار یا هر تجهیزات لازم برای کمک به مشتری در حفظ فرم عالی استفاده کنید.
همچنین ، درک کنید که این فقط مرحله آموزش است. سرانجام ، چرخ های آموزشی با قوی تر شدن مشتری و بهبود کنترل ، خاموش می شوند.
فاز 4 CEX: با حرکات چند منظوره ادغام شوید
آخرین مرحله از زنجیره تمرین اصلاحی ، ادغام ، زمانی است که مراحل 1-3 عملی می شود. سه مرحله اول CEX Continuum با گوش دادن به سازهای فردی برابر است ، در حالی که مرحله 4 در حال گوش دادن به تمام سازهای بازی شده به عنوان یک واحد یکپارچه است.
از تکنیک های ادغام برای بازگرداندن الگوهای حرکتی عملکردی با برقراری مجدد کنترل عصبی عضلانی و ترویج حرکت هماهنگ استفاده می شود (کلارک و همکاران ، 2014). تمرینات ادغام به هماهنگی بین عضلانی کمک می کند. مانند بزرگراه بین المللی ، این تمرینات خطوط حالت متقاطع را انجام می دهند زیرا از اقدامات چند منظوره و چندین هم افزایی عضلانی از طریق حرکات بدن کامل استفاده می کنند.
تمرینات یکپارچه سازی از این جهت کاربردی هستند که باید حرکاتی باشند که برای مشتری مهم هستند، مانند چیزهایی که روزانه با آنها مواجه می شوند. این تمرینات باید با حرکات آهسته و متمرکز در یک محیط کنترل شده شروع شود تا اطمینان حاصل شود که مشتری می تواند فرم و کنترل مطلوب را حفظ کند (کلارک و همکاران، 2014).
با این حال، با گذشت زمان و با بهبود مشتری، حرکات باید با تغییر مقاومت، سرعت، سطوح حرکات، پایه تکیه گاه، معرفی حرکات بالاتنه و حتی در برخی موارد افزودن ضربه، پیشرفت کنند. تمرینات یکپارچه سازی ممکن است شبیه بخش تمرین مقاومتی فاز 1 مدل تمرین عملکرد بهینه (OPT) به نظر برسند.
یک مثال از یک تمرین یکپارچه برای مشتری مبتلا به والگوس زانو ممکن است اسکات با دیواره توپ با یک نوار کوچک در اطراف زانو باشد. الگوی اسکات عملکردی است و مینی بند مشتری را تشویق می کند تا وضعیت زانو را در طول حرکت حفظ کند. همانطور که مشتری بهبود می یابد، مینی باند ممکن است حذف شود (در نتیجه بازخورد حذف می شود)، و وزنه ها ممکن است برای افزایش مقاومت اضافه شوند.
این در نهایت می تواند با اسکات بدون استفاده از توپ و سپس تغییر پایه پشتیبانی با انجام یک اسکات یا لانژ تقسیم شود. لانژ ممکن است از طریق سه صفحه اصلی حرکت پیش رود، و در نهایت، یک پرش اسکات ممکن است برای افزایش تقاضای غیرعادی اضافه شود.
تمرکز بر بخش غیرعادی تمام تمرینات یکپارچه سازی و بهبود کنترل وضعیتی در تمام سطوح حرکتی ممکن است به کاهش آسیب های خاص کمک کند (بولینگ و پادوآ، 2013). مانند مرحله فعال سازی، فرم بهینه در طول تمرینات یکپارچه سازی حیاتی است.
خلاصه: اهمیت تمرینات اصلاحی
هدف از تمرینات اصلاحی، آموزش مجدد الگوی حرکتی بهتر است. این در مورد همه مراجعان اعمال می شود، نه فقط کسانی که از آسیب بهبود می یابند. بنابراین، پیگیری فرآیند شناسایی اختلالات حرکتی، پیروی از پیوستار تمرین اصلاحی چهار فاز، و اجرای آن برنامه با شکل و کنترل بهینه، حیاتی است.
یک برنامه CEx بسته به نیاز هر مشتری ممکن است به عنوان یک گرم کردن هوشمند یا به عنوان یک جلسه آموزشی کامل 45-60 دقیقه ای عمل کند. علاوه بر این، با توجه به اینکه آخرین مرحله، یکپارچه سازی، با فاز استقامت تثبیت مدل OPT کار می کند، یک برنامه CEx می تواند مستقیماً به یک جلسه تمرین سنتی منجر شود. آیا می خواهید در مورد تمرینات اصلاحی بیشتر بدانید؟یک متخصص تمرینات اصلاحی NASM شوید!
